Hilft Alkohol nicht gerade beim Einschlafen?
Beim Einschlafen ja, beim Durchschlafen nicht. Alkohol unterdrückt Tiefschlaf und REM und macht die zweite Nachthälfte unruhig. Sie schlafen schneller ein und wachen weniger erholt auf.
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- Das Abendprotokoll: zehn, drei, zwei, eins, null
Zehn, drei, zwei, eins, null
Kurze Antwort
Ein einfaches Countdown-Protokoll bis zum Schlafengehen: zehn Stunden vorher kein Koffein mehr, drei Stunden keine schwere Mahlzeit und kein Alkohol, zwei Stunden keine Arbeit, eine Stunde keine Bildschirme und null Mal Schlummertaste am Morgen. Es geht die häufigsten Störfaktoren Ihres Schlafs einen nach dem anderen an.
- 10 Std.
- Kein Koffein mehr
- 1 Std.
- Keine Bildschirme vor dem Schlafen
- 0
- Mal Schlummertaste — stehen Sie gleich auf
Warum jeder Teil wirkt
Koffein blockiert Adenosin — Ihren natürlichen Schlafdruck — bis zu zehn Stunden lang. Alkohol und schwere Mahlzeiten stören Ihren REM-Schlaf und Ihre Verdauung. Arbeit und Bildschirme halten Ihr Nervensystem und Ihren zirkadianen Rhythmus aktiv. Und die Schlummertaste zerstückelt gerade Ihren leichtesten und am wenigsten erholsamen Schlaf.
Keiner dieser fünf Punkte ist ein Geheimnis. Besonders macht sie, dass sie zusammen fast alles abdecken, woran eine schlechte Nacht liegt, ohne dass Sie dafür etwas kaufen müssen.
Wie Sie damit beginnen
Beginnen Sie mit der einen Regel, die für Sie den größten Unterschied macht — meist ist das die bildschirmfreie Stunde oder der Koffeinstopp. Bauen Sie den Rest über einige Wochen auf. Beständigkeit wiegt hier schwerer als Perfektion.
Und behalten Sie eines im Hinterkopf: Solange diese fünf nicht sitzen, sagt keine Probenacht auf keinem Bett etwas Verlässliches. Sie messen dann Ihren Abend und nicht Ihre Matratze.
Quellen
- Drake et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Ebrahim et al. (2013). Alcohol and sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders. PNAS.
Häufige Fragen
Warum ist die Schlummertaste schlecht?
Nach dem Wecker fallen Sie zurück in leichten Schlaf, die am wenigsten erholsame Phase, und werden jedes Mal erneut daraus gerissen. Diese neun Minuten bringen nichts und machen das Aufstehen schwerer.